1 - LES FONDAMENTAUX EN COURSE

1. L’échauffement est une phase qui doit impérativement précéder toute activité, que cela soit un entraînement ou une compétition. Il faut respecter différents temps dans cet échauffement - Temps de course de 10’ minimum, pour mettre son organisme en état de sudation.
2. - Temps d’étirements, 10’ minimum, où l’on respecte une logique de progressivité en partant du bas pour remonter. S’orienter vers des étirements pour les muscles et sur des assouplissements pour les articulations. Etirements de la jambe (mollets et soléaire) de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs).
3. - Temps de P.P.G. (Préparation Physique Généralisée), où l’on va préparer le corps en vue d’une coordination motrice. Nous ferons cela sous forme de gamme, une gamme comporte plusieurs exercices de coordination et de préparation à l’effort.

On compte un minimum de 4 exercices dans une gamme, et 4 gammes pour une P.P.G. orrecte. Les exercices à effectués peuvent être :

• - Talons fesses, en augmentant progressivement la vitesse d’exécution.
• - Montées de genoux en centrant son action sur la qualité de l’appui au sol et non sur l’action de la jambe libre qui monte se place pour répondre à une coordination. Pour cela on décompose le geste en sautillant sur la jambe d’appui avant de passer à l’autre jambe. Toujours respecter un principe de progressivité dans la vitesse d’exécution.
• - Rabats de jambes tendues où nous rechercherons à travailler le griffé, et où nous éviterons tout affaissement, chute du talon au sol. Nous nous efforcerons aussi de garder tout au long de l’exercice un pied en position armé et non en position de « pied de danseuse ». La corde à sauter est un excellent renforcement de la cheville et un travail par plyométrie qui permet de gagner un « pied d’athlète ».
• - Foulées bondissantes, où nous travaillerons la fixation de la jambe qui vient de pousser, et la fixation du genou de la jambe libre. De pair, travaillerons la fixation des segments libres supérieurs (les bras) en opposition ou en simultané.
  Voilà 4 exercices qui peuvent entrer dans une P.P.G. mais qui ne sont pas exhaustifs. Tous ces exercices doivent respecter une coordination intertrains (bras – jambes), et intra-trains (bras – bras ; jambe – jambe).

Pour le travail de fixation des segments libres nous pouvons travailler assis au sol.
L’action des bras, qui peut être en opposition ou simultanée, doit permettre si l’on fixe correctement ceux-ci de « décoller ». A partir de ce constat évitons de crier à un athlète, en fin de course, « tires sur tes bras », action opposée au sens du déplacement.

Fondamentaux de la famille course

Nous aborderons 3 fondamentaux qui sont :

• - Fixation du bassin.
• - Rapport fréquence / amplitude.
• - Fixation des segments libres.

2-1- Fixation du bassin

• Les 3 positions que peut avoir le bassin :

1. Neutre, elle correspond à celle que nous avons quasi tout le temps. Nous possédons dans cette position une amplitude avant et une amplitude arrière normales.
2. En antéversion, la tête du bassin (les épines iliaques) bascule vers l’avant, ce qui a pour conséquence d’augmenter la cambrure. Nous possédons alors une amplitude avant réduite, et une amplitude arrière maximale. Dans cette position nous courons en cycle arrière.
3. En rétroversion, la tête du bassin bascule vers l’arrière. Nous possédons alors une amplitude avant maximale et une amplitude arrière réduite. Dans cette position nous courons en
   cycle avant. La rétroversion est donc importante à maîtriser, c’est elle qui positionnera le bassin en course et qui rendra le griffé efficace ; Elle permettra aussi de garder une position de course « haute » et donc d’éviter tout affaissement.
   Etre capable de maîtriser et de garder cette position, c’est savoir fixer son bassin.

• Exercice proposé :
  - Passage en montée de genoux dans un intervalle de 5 lattes disposées à 3 pieds l’une de l’autre, suivi d’un intervalle de 6 mini-haies (hauteur 30 à 40 cm environ) à 3 pieds, puis de nouveau un intervalle de 5 lattes à 3 pieds.
  L’objectif est de maintenir le placement du bassin qui ne peut être qu’en rétroversion si nous voulons progresser sur tout l’atelier. « Si je vous filme et que par la suite j’efface tous les obstacles, je ne dois voir aucune différence dans votre placement et donc dans l’exécution de l’exercice ».

2-2- Rapport fréquence / amplitude :

• La fréquence et l’amplitude sont les deux paramètres de la foulée. Avoir le meilleur
  rendement c’est trouver le point optimum dans ce rapport. Ne pas être trop en amplitude,
  ou inversement trop en fréquence. Ces 2 paramètres doivent entrer en osmose pour obtenir
  un résultat probant.
• Exercices proposés :

- 3 couloirs organisés minimum. 1 permettant de travailler la fréquence ( 2 pieds entre chaque latte), 1 permettant d’aborder l’amplitude ( couloir à adapter en fonction de la population, de 1 m 50 à 2 m 40), enfin 1 qui permettra à l’athlète de passer dans sa foulée optimale ( = meilleur rapport fréquence / amplitude ). Le but étant de « voyager » dans les différents intervalles afin de travailler en amplitude, en fréquence, et sur une foulée normale.

2- 3- Fixation des segments libres

La fixation des segments libres permet d’optimiser son action en course, au départ, en
saut. Elle caractérise un principe de coordination. Celle-ci, peut être simultanée ou en
opposition.

• Exercice proposé :

- Dans le couloir de longueur placer 6 mini-haies espacées de 2m 50 puis positionner un contre-haut de 10cm. L’objectif est de s’élever le plus haut possible à hauteur de chaque obstacle en fixant la jambe de poussée (la laisser traîner), le genou de la jambe libre, et les bras, soit en simultané, soit en opposition. La dernière poussée doit permettre de garder le plus longtemps
possible la position et d’arriver dans le sable sans dommage.

Ces 3 fondamentaux pouvant être abordés sous forme de circuit que l’on peut proposer lors d’une séance dite de « renforcement / placement ».